Odchudzanie to ciężka praca. Ale większość osób wykonuje pracę dużo cięższą niż trzeba, bo wierzą w zakorzenione od lat mity na temat spalania tłuszczu. Przyjrzyjmy się bliżej pięciu najbardziej rozpowszechnionym błędnym przekonaniom na temat odchudzania. Mitom, które spowalniają rezultaty twoich wysiłków, a czasem mogą je nawet uniemożliwić.
Mit nr 1: Kardio to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu
Kiedy większość z nas myśli o odchudzaniu, przed oczami staje nam obraz ludzi w dresach – biegających po parku, zmęczonych, sapiących i spoconych.
Ten sposób myślenia jest mylny z dwóch powodów: po pierwsze, chyba nikt nie chciałby się tak męczyć, zwłaszcza codziennie, a po drugie, istnieje lepszy sposób na szybsze i spalanie tłuszczu.
Większośc ćwiczeń kardio spala kalorie tylko podczas treningu. A co powiesz na to, że mógłbyś spalać więcej kalorii nic nie robiąc? Czy nie miałoby to większego sensu – nie spędzać większości dnia na treningu, ale za to podnieść poziom metabolizmu?
Jak można to zrobić?
Budując tkankę mięśniową.
Kiedyś uważano, że pół kilograma masy mięśniowej potrafi spalić 50 kcal dziennie, jednak nowsze badania wykazały, że mięśnie nie są aż tak aktywne metabolicznie. W rzeczywistości organy w twoim ciele, takie jak serce, wątroba czy układ trawienny zużywają więcej kalorii (na pół kilograma swojej masy) niż tkanka mięśniowa. A jednak trening siłowy i rozwijanie masy mięśniowej może znacząco podnieść twój metabolizm. Nawet jeżeli nie spalisz aż 50 kcal na każde 0,5 kg mięśni, to i tak spalisz ich 3 razy więcej niż gdybyś zamiast tkanki mięśniowej miał tłuszcz. Poza tym będziesz spalał tkankę tłuszczową jeszcze po treningu. Udowodniono, że trening siłowy może podnieść twój metabolizm o 8% – nie tylko przez to, że budujesz nową masę mięśniową, ale też dlatego, że obciążone dodatkowo “stare” mięśnie potrzebują więcej energii do działania. Jeżeli rozpoczniesz trening siłowy, twój organizm będzie potrzebował więcej energii, żeby utrzymać siłę i rozmiar masy mięśniowej.
Jeżeli już nawet odłożymy na bok wpływ, jaki trening siłowy ma na metabolizm, to mamy jeszcze korzystny wpływ na układ hormonalny. Wystarczy wspomnieć: testosteron, który spala tłuszcz i buduje masę mięśniową; leptyna i grelina, które odpowiadają za uczucie sytości i głodu; do tego wrażliwość insulinowa. To wszystko to pozytywny wpływ treningu siłowego na twój organizm. Często rujnujemy własny metabolizm i doprowadzamy do zachwiania równowagi hormonalnej przez niewłaściwy wybór diety i ćwiczeń. A konsekwentny, regularny trening siłowy jest prostym rozwiązaniem tych problemów.
To nie znaczy, że kardio jest złe. Jest doskonałe, kiedy chcesz spalić dodatkowe kalorie. Jednak jeżeli zależy ci na najlepszym efekcie wizualnym, to… podnoszenie ciężarów będzie lepszą opcją niż kardio.
Każdy rodzaj treningu siłowego jest lepszy niż żaden, lepiej jest jednak wybierać takie ćwiczenia, które spalają najwięcej tłuszczu. Badania udowodniły, że trening na całe ciało oraz ćwiczenia angażujące więcej dużych partii mięśniowych, takie jak przysiady czy martwe ciągi – tego typu ćwiczenia z dużym obciążeniem nie tylko najlepiej spalają tłuszcz, ale też budują masę mięśniową i podnoszą poziom testosteronu.
A zatem, podnoś ciężary, zbuduj trochę mięśni, a wkrótce zobaczysz, że szybciej gubisz tłuszcz i wyglądasz na szczuplejszego i silniejszego.
Możesz ćwiczyć kardio, żeby spalić dodatkowe kalorie, wybieraj jednak odpowiednie i bezpieczne kardio.
Mit nr 2: Bieganie to najlepsze kardio do odchudzania
Wiele osób, decydując się na kardio, wybiera bieganie. Bieganie jest super – podnosi twoją wydolność, wytrzymałość, dba o stan serca i wywołuje ten cudowny stan, zwany euforią biegacza.
Jednak bieganie ma pewne minusy. Poza faktem, że nie jest najskuteczniejsze przy spalaniu tłuszczu, to może być też niebezpieczne, jeżeli z nim przesadzisz. Kiedy biegasz, twoje stawy muszą przyjąć obciążenie cztery razy większe od masy twojego ciała. Każda stopa dotyka ziemi mniej więcej 100 razy na minutę. To ogromne obciążenie dla twoich bioder, kolan i stawów skokowych, zwłaszcza jeżeli biegasz z obciążeniem. A jeżeli chcesz spalić dużo kalorii, stawiając na pierwszym miejscu bieganie, to musisz biegać naprawdę dużo.
Drugi problem z bieganiem jest taki, że mimo, że pozwoli ci spalić średnio 60 kcal na kilometr, to na tym odchudzanie się kończy.
Istnieją inne ćwiczenia, które nie tylko nie obciążają tak mięśni, ale powodują spalanie tłuszczu długo po zakończeniu aktywności. To trening interwałowy o dużej intensywności. Zazwyczaj sesje trwają 15-20 minut, ale wywołują efekt zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu, który pozwala spalać tłuszcz do 38 godzin po ćwiczeniach. To półtora dnia spalania kalorii bez żadnego dodatkowego wysiłku!
Intensywny trening interwałowy możesz wykonywać na wiele sposobów. To może być na przykład trening obwodowy z podnoszeniem ciężarów. Łącząc ćwiczenia o dużej intensywności z lżejszymi, takimi jak skakanie na skakance czy wolny jogging i wielokrotnie powtarzając sesje, zmuszasz swoje ciało do maksymalnego wysiłku i osiągasz taki efekt w spalaniu tłuszczu, na jakim ci zależy.
Mit nr 3: Brzuszki to najlepszy sposób na płaski brzuch
Wiele osób wierzy, że wykonywanie samych brzuszków przyniesie efekt w postaci sześciopaka. No cóż, coś takiego jak “miejscowe odchudzanie” nie działa. Do tego na rynku dostępna jest cała masa gadżetów, które “gwarantują” płaski brzuch bez żadnego wysiłku. To jedno wielkie oszustwo, a jedynym powodem istnienia tego typu “urządzeń” jest chęć zysku. Oczywiście, zwłaszcza osobom początkującym, często trudno jest odróżnić prawdę od fikcji i dokonywać właściwych wyborów.
Najbardziej wiarygodny fakt to ten, że utrata tkanki tłuszczowej rozpoczyna się w kuchni. To tam musisz zadbać o prawidłową objętość tkanki tłuszczowej w twoim organizmie. Jeżeli w twojej diecie będzie za dużo kalorii, nie ma znaczenia ile brzuszków dziennie zrobisz, i tak nie doczekasz się sześciopaku.
Czyli, żeby mieć płaski brzuch, przede wszystkim należy skoncentrować się na odpowiedniej diecie oraz na ćwiczeniach złożonych, które efektywnie spalą tłuszcz podczas treningu i w trakcie procesu regeneracji. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i martwe ciągi, to podstawa. Pamiętaj również o ćwiczeniach na brzuch jak allahy z obciążeniem, aby zbudować masę mięśniową brzucha. Co spowoduje efekt 3D mięśni.
Mit nr 4: Więcej potu = mniej tłuszczu
Ten mit brzmi logicznie – skoro więcej się pocisz, to spalasz więcej tłuszczu. To nawet wygląda tak, jakby tłuszcz sam się wytapiał. Jednak to nie jest prawda.
Pocisz się, bo twój organizm reguluje temperaturę i chroni cię przed przegrzaniem. Tak samo się pocisz, siedząc bezczynnie na słońcu w upalny dzień, ale to nie oznacza, że spalasz tłuszcz. Jeżeli zmusisz się do wysiłku w gorący dzień, albo zakładając na siebie więcej ubrań, rzeczywiście spalisz więcej kalorii, ale dlatego, że wysoka temperatura jest dla organizmu dodatkowym obciążeniem. Mimo to, wcale nie spalisz wtedy więcej tłuszczu, niż gdybyś ćwiczył normalnie. Trening w wysokich temperaturach może być nawet niebezpieczny, co czyni go jeszcze bardziej bezsensownym.
Z pewnością wiesz o tym, że jeżeli będziesz się ważył kilka razy w ciągu dnia, zobaczysz, że twoja waga mocno się waha. To niekoniecznie waga tłuszczu. Dzieje się tak z powodu wody, zgromadzonej w twoim ciele. Zwykle masz więcej wody (i będziesz więcej ważył), jeżeli w twojej diecie znajduje się na przykład dużo soli i węglowodanów. To, ile ważysz, zależy nie tylko od tłuszczu, ale też od wody – od tego, co jesz, jak bardzo się pocisz, a u kobiet – nawet od momentu cyklu miesiączkowego.
Dlatego bardzo ważne jest, żeby skoncentrować się na konsekwentnym, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie na wahaniach wagi w ciągu jednego dnia.
Mit nr 5: Jedząc tłuszcze, będziesz gruby
Byłoby super, gdyby to było takie proste! To by oznaczało, że możemy jeść wszystko, o ile są to węglowodany i białko. Oczywiście, to tak nie działa.
Tak naprawdę tłuszcz w jedzeniu znacząco wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, chociażby umożliwiając produkcję hormonów, spalających tłuszcze, spowalniając proces trawienia i zmniejszając apetyt.
Na dobrą sprawę istnieją tylko dwie rzeczy, przez które gromadzisz tkankę tłuszczową, na dodatek zazwyczaj idą ze sobą w parze. Pierwsza – dostarczasz sobie więcej kalorii niż zużywasz. Druga – masz zachwianą równowagę hormonalną, czyli na przykład oporność insulinową, która znowu każe ci dostarczać sobie więcej kalorii niż jesteś w stanie zużyć. Okazuje się, że zdrowe tłuszcze są najmniej insulinogenne spośród trzech najważniejszych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów.
Możesz dość łatwo zapanować nad ilością przyjmowanych kalorii, tak samo zresztą jak nad poziomem insuliny i innych hormonów, trzymając się diety opartej na zdrowych, naturalnych, jednoskładnikowych pokarmach. Nie ma większego znaczenia, czy te kalorie pochodzą z białek, węglowodanów czy tłuszczów – o ile twoja dieta będzie się w większości składała z naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Takie jedzenie będzie efektywniej spożytkowane przez organizm oraz pozwoli przywrócić prawidłowe działanie hormonów.
Badania udowodniły, że obie diety, wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa, obniżają ilość kalorii, w efekcie obniżając poziom tkanki tłuszczowej. Badania, które objęły ponad 600 osób, wykazały, że unikanie węglowodanów lub tłuszczów w diecie nie ma znaczenia w procesie odchudzania. Badane osoby podzielono na dwie grupy: niskowęglowodanową i niskotłuszczową. Po roku okazało się, że w każdej grupie były osoby, które straciły dużo na wadze, takie, które schudły tylko trochę i takie, które przytyły. W każdym razie, wyniki w obu grupach były prawie identyczne. Po prostu, w każdej z grup były osoby, które twardo trzymały się diety i takie, które miały z tym problem. Jeżeli to badanie cokolwiek udowodniło to jedynie to, że ani tłuszcze nie są gorsze od węglowodanów, ani lepsze. I odwrotnie;) W kwestii każdej diety kluczowy czynnik, to… jej przestrzeganie.
Zdrowe, jednoskładnikowe źródła tłuszczów, węglowodanów i białek pozwalają ci ułożyć taki plan dietetyczny, którego będziesz w stanie się trzymać.
Poznałeś tutaj pięć najbardziej popularnych mitów dotyczących odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej. Pewnie jest ich więcej, ale już pokonanie tych pięciu pozwoli ci zadbać o sylwetkę świadomie, mądrze i zdrowo.
Dodaj komentarz